Diétás étrendek

2013.01.08 02:15

 

Fogyni szeretnél? Akkor az első alapvető feladat a táplálkozásod átgondolása.Meg kell határozni a napi kalóriaszükséletet és a tápanyagok (szénhidrát-fehérje-zsírok) arányát, hogy egy sikeres diétás étrendet tudj magadnak összeállítani. Ebben most segítek néhány vázlattal. Az alábbi diétás étrendeket 60-80 kg-s hölgyeknek ajánlom!


 

1. ÉTREND            
  Étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsir energia
             
1. étkezés   230 g. 31.32 g. 23.29 g. 5.44 g. 263.9 kcal
1. Zabpehely 30 g. 4.32 g. 19.29 g. 2.04 g. 115.80 kcal
2. Tojásfehérje 100 g. 12.5 g. 0.8 g. 0.4 g. 57.10 kcal
3. Cottage Cheese 100 g. 14.5 g. 3.2 g. 3 g.

91.00 kcal
           

 
2. étkezés   220 g. 7.48 g. 22.86 g. 1.46 g. 139.1 kcal
1. Málna 100 g. 1.2 g. 5.4 g. 0 g. 29.00 kcal
2. Joghurt 0% 100 g. 3.4 g. 4.6 g. 0.1 g. 32.90 kcal
3. Zabpehely 20 g. 2.88 g. 12.86 g. 1.36 g. 77.20 kcal
             
3. étkezés   280 g. 42.75 g. 26.1 g. 1.79 g. 291.51 kcal
1. Csirkemell filé 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal
2. Brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g. 23.40 kcal
3. Rizs 30 g. 2.4 g. 23.25 g. 0.09 g. 103.41 kcal
             
4. étkezés   145 g. 23 g. 23.9 g. 0.36 g. 207.8 kcal
1. Alma 100 g. 0.4 g. 7 g. 0 g. 33.20 kcal
2. Puffasztott rízs 20 g. 1.6 g. 15.4 g. 0.36 g. 73.60 kcal
3. BioTech Iso Whey Zero 25 g 21 g 1.5 g 0 g. 101 kcal
             
5. étkezés   350 g. 34.8 g. 8.2 g. 1.15 g. 183.25 kcal
1. Tengeri hal 150 g. 29.1 g. 1.8 g. 0.75 g. 130.35 kcal
2. Joghurt 0% 100 g. 3.4 g. 4.6 g. 0.1 g. 32.90 kcal
3. Spenót 100 g. 2.3 g. 1.8 g. 0.3 g. 20.00 kcal
             
6. étkezés   25 g 21 g 1.5 g 0 g. 101 kcal
1. Iso Whey Zero 25 g 21 g 1.5 g 0 g. 101 kcal
             
Összesen   1250 g 160.35 g 105.85 g 11.35 g 1186.5 kcal
             
2. ÉTREND            
étel/ital   mennyiség fehérje szénhidrát zsir energia
             
1. étkezés   300 g. 30.5 g. 61.6 g. 1.9 g. 395.2 kcal
1. Rozskenyér 100 g. 8.1 g. 53.6 g. 0.9 g. 261.00 kcal
2. Alma 100 g. 0.4 g. 7 g. 0 g. 33.20 kcal
3. Csirkemell sonka 100 g. 22 g. 1 g. 1 g. 101.00 kcal
             
2. étkezés   120 g. 14.3 g. 18.2 g. 0.91 g. 140.55 kcal
1. Puffasztott rízs 20 g. 1.6 g. 15.4 g. 0.36 g. 73.60 kcal
2. Natúr joghurt 0% 50 g. 1.7 g. 2.3 g. 0.05 g. 16.45 kcal
3. Csirkemell sonka 50 g. 11 g. 0.5 g. 0.5 g. 50.50 kcal
             
3. étkezés   250 g. 34.3 g. 14.25 g. 8.3 g. 276.5 kcal
1. Burgonya 50 g. 1.25 g. 9.2 g. 0.1 g. 44.00 kcal
2. Csirkecomb 150 g. 31.35 g. 0.75 g. 7.8 g. 204.00 kcal
3. Pritamin paprika 50 g. 1.7 g. 4.3 g. 0.4 g. 28.50 kcal
             
4. étkezés   130 g. 36.1 g. 6.6 g. 2.2 g. 204 kcal
1. Zsírszegény túró 100 g. 14.1 g. 3.8 g. 0.5 g. 78.00 kcal
2. Nitro Gold Pro Enzy fusion 30 g. 22 g. 2.8 g. 1.7 g. 126.00 kcal
             
5. étkezés   300 g. 26.7 g. 8.5 g. 1.4 g. 153.4 kcal
1. Paradicsom 200 g. 2 g. 8 g. 0.4 g. 43.60 kcal
2. Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
             
6. étkezés   30 g. 22 g. 2.8 g. 1.7 g. 126.00 kcal
1. Nitro Gold Pro Enzy fusion 30 g. 22 g. 2.8 g. 1.7 g. 126.00 kcal
             
Összesen   1020 g. 163.9 g. 119.95 g 16.41 g 1295 kcal
             
3. ÉTREND            
étel/ital   mennyiség fehérje szénhidrát zsir energia
             
1. étkezés   60 g. 19 g. 23.7 g. 4.14 g. 215 kcal
1. Zabpehely 30 g. 4.32 g. 19.29 g. 2.04 g. 115.80 kcal
2. Ultra Loss 30 g. 14.7 g 4.41 g 2.1 g. 99.3 kcal
             
2. étkezés   190 g. 14 g. 25.2 g. 6.8 g. 223.65 kcal
1. Joghurt 0% 100 g. 3.4 g. 4.6 g. 0.1 g. 32.90 kcal
2. Go Protein Bar (fél) 40 g. 10.2 g 16.1 g 6.7 g 170 kcal
3. Barack 50 g. 0.35 g. 4.5 g. 0 g. 20.75 kcal
             
3. étkezés   170 g. 29 g. 38.65 g. 3.44 g. 305.72 kcal
1. Durumtészta 40 g. 5.6 g. 30.04 g. 1.04 g. 151.92 kcal
2. Joghurt 0% 50 g. 1.7 g. 2.3 g. 0.05 g. 16.45 kcal
3. Zsírszegény túró 50 g. 7.05 g. 1.9 g. 0.25 g. 38.05 kcal
4. Ultra Loss 30 g. 14.7 g 4.41 g 2.1 g. 99.3 kcal
             
4. étkezés   40 g. 10.2 g 16.1 g 6.7 g 170 kcal
1. Go Protein Bar (fél) 40 g. 10.2 g 16.1 g 6.7 g 170 kcal
             
5. étkezés   130 g. 29.2 g. 7.61 g. 5.1 g. 190.3 kcal
1. Cottage Cheese 100 g. 14.5 g. 3.2 g. 3 g. 91.00 kcal
2. Ultra Loss 30 g. 14.7 g 4.41 g 2.1 g. 99.3 kcal
             
6. étkezés   30 g. 14.7 g 4.41 g 2.1 g. 99.3 kcal
2. Ultra Loss 30 g. 14.7 g 4.41 g 2.1 g. 99.3 kcal
             
  Összesen 620 g. 116.1 g. 115.67 g. 28.28 g. 1203.97 kcal
             
4. ÉTREND            
étel/ital   mennyiség fehérje szénhidrát zsir energia
             
1. étkezés   180 g. 24.77 g. 21.89 g. 10.24 g. 277.99 kcal
1. Zabpehely 30 g. 4.32 g. 19.29 g. 2.04 g. 115.80 kcal
2. Tojásfehérje 70 g. 8.75 g. 0.56 g. 0.28 g. 39.97 kcal
3. Tojássárgája 20 g. 3 g. 0.12 g. 6.12 g. 67.62 kcal
4. Cottage Cheese 60 g. 8.7 g. 1.92 g. 1.8 g. 54.60 kcal
             
2. étkezés   200 g. 28 g. 2.6 g. 1.2 g. 133.2 kcal
1. Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
2. Brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g. 23.40 kcal
             
3. étkezés   128 g. 34.8 g. 5.5 g. 2.4 g. 187 kcal
1. Zsírszegény túró 100 g. 14.1 g. 3.8 g. 0.5 g. 78.00 kcal
2. Nitro Pure Whey Gold 28 g. 20.7 g. 1.7 g. 1.9 g. 109.00 kcal
             
4. étkezés   180 g. 24.77 g. 21.89 g. 10.24 g. 277.99 kcal
1. Zabpehely 30 g. 4.32 g. 19.29 g. 2.04 g. 115.80 kcal
2. Tojásfehérje 70 g. 8.75 g. 0.56 g. 0.28 g. 39.97 kcal
3. Tojássárgája 20 g. 3 g. 0.12 g. 6.12 g. 67.62 kcal
4. Cottage Cheese 60 g. 8.7 g. 1.92 g. 1.8 g. 54.60 kcal
             
5. étkezés   28 g. 20.7 g. 1.7 g. 1.9 g. 109.00 kcal
1. Nitro Pure Whey Gold 28 g. 20.7 g. 1.7 g. 1.9 g. 109.00 kcal
             
6. étkezés   153 g. 38.33 g. 6.45 g. 2.53 g. 206.5 kcal
1. Zsírszegény túró 125 g. 17.63 g. 4.75 g. 0.63 g. 97.50 kcal
2. Nitro Pure Whey Gold 28 g. 20.7 g. 1.7 g. 1.9 g. 109.00 kcal
             
Összesen   869 g. 171.37 g. 60.03 g. 28.51 g. 1191.68 kcal
             
5. ÉTREND            
étel/ital   mennyiség fehérje szénhidrát zsir energia
             
1. étkezés   14 g. 10.27 g. 1.63 g. 0.7 g. 54.13 kcal
1. BioTech USA Nitro Pure 14 g. 10.27 g. 1.63 g. 0.7 g. 54.13 kcal
             
2. étkezés   128 g. 23.93 g. 8.57 g. 2.9 g. 158.27 kcal
1. BioTech USA Nitro Pure 28 g. 20.53 g. 3.27 g. 1.4 g. 108.27 kcal
2. Tehéntej 1.5% 100 g. 3.4 g. 5.3 g. 1.5 g. 50.00 kcal
             
3. étkezés   150 g. 21.7 g. 35.35 g. 6.4 g. 284 kcal
1. Cottage Cheese 100 g. 14.5 g. 3.2 g. 3 g. 91.00 kcal
2. Zabpehely 50 g. 7.2 g. 32.15 g. 3.4 g. 193.00 kcal
             
4. étkezés   205 g. 26.1 g. 2.5 g. 6.3 g. 170.3 kcal
1. Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
2. Zöldsaláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal
3. Lenmagolaj 5 g. 0 g. 0 g. 5 g. 44.20 kcal
             
5. étkezés   300 g. 29.9 g. 5.5 g. 1.4 g. 154.2 kcal
1. Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
2. Paraj (spenót, fagyasztott) 200 g. 5.2 g. 5 g. 0.4 g. 44.40 kcal
             
6. étkezés   350 g. 34.7 g. 5.5 g. 2 g. 182.3 kcal
1. Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal
2. Brokkoli (fagyasztott) 250 g. 10 g. 5 g. 1 g. 72.50 kcal
             
7. étkezés   28 g. 20.53 g. 3.27 g. 1.4 g. 108.27 kcal
1. BioTech USA Nitro Pure 28 g. 20.53 g. 3.27 g. 1.4 g. 108.27 kcal
             
Összesen   1175 g. 167.13 g. 62.32 g. 21.1 g. 1111.47 kcal

 

—————

Vissza

Elérhetőség

extremfitness

Rákóczi út 36
Budapest
1039
06309269366